嫌なことがあると「いつも気分がひどく落ち込んでしまう」「なかなか気持ちが切りかえられなくて数日落ち込む」ことってありませんか？落ち込んでいるときに生きづらさを感じてまた、落ち込む・・・。こんなことを繰り返していたとしたら最後までこの記事を読むとあなたの生きづらさの原因と自分でできる解消方法がわかります。
生きづらさの原因や解決方法を知りたい！そんなふうに思っていたとしたらぜひ、最後まで目を通してみてくださいね♪
生きづらさの原因は？
生きづらさの原因と言っても人それぞれだと思いますが、ここでは嫌な出来事やあなたが望まない出来事があったときに「あ～、なんでいつも私ってこうなるんだろう」「ただ、生きてるのがしんどい」と感じてしまう背景がある場合の生きづらさの原因について、お伝えしますね。
原因は他にもあるかもしれませんが、ここで原因をひとつあげるとしたらあなたが望んだ出来事が起こらなかったときに「つらい」「また、こうなった・・・」と望まなかった出来事にだけ目を向けてしまうことが自分をつらくしてしまい、生きづらさを抱えてしまう原因です。
例えば「テストで１００点をとれなかった」というときに「１００点をとれなかった現実やダメな自分」にだけ目を向けてしまうんですね。ダメダメな自分ばかりをみていては誰でも心がつらくなってしまうのも当然だと思います。
生きづらさを感じている人と生きづらさを感じない人の違いはなんでしょうか？
これは出来事に対しての考え方やとらえ方の違いです。
〈生きづらさを抱えるAさん〉
・自分は１００点をとれないダメダメなヤツだと自分を責める
〈生きづらさを感じないBさん〉
・１００点はとれなくてくやしいけど、やれることは頑張った！今回できることはやったのだから次回はこそは１００点とれるかも！
結果は同じでも出来事に対しての受け止め方やとらえ方がAさんとBさんではまったく違いますよね。これが生きづらさの原因です。あなたはBさんのように生きづらさを感じずに過ごしていきたいですか？
もし、Bさんのように前向きに考えられるようになりたいと思ったとしたら次に紹介する生きづらさ解消方法を読んで実践してみてくださいね。きっとあなたもBさんのように変われます！
自分でできる生きづらさ解消方法は？
では、さっそく自分でできる生きづらさの解消方法をお伝えしていきます。生きづらさの解消方法はいくつかありますが、今回は自分でできるというものを選んで紹介することにしました。その方法とは「7コラム法」です。
この７コラム法とは認知行動療法のひとつで「心を軽くするために自分を見つめ直す方法」です。この認知行動療法はうつ病や不眠、統合失調症、不安症、強迫症（OCD）、PTSDなどの精神疾患の治療に取り入れられている方法です。
７コラム法を実践するメリットは認知のゆがみ（生きづらさを感じる原因）に気づき、出来事や考え方・受け止め方の幅を広げ客観視できるようにすることで嫌なことがあったときに心の不快感をやわらげたり、心が傷つきにくくなります。また、再発防止で予防法として取り入れられています。
自分でできるやり方を紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
『７コラム法のやり方』
1.状況・出来事を書きましょう。何が起きましたか？
例：友だちに声をかけたのに無視をされた
2.そのときに起きた気分はどんな感情でしたか？（0～100％で表してください）
例：怒り＝80％
3.自動思考について書く
瞬間に起きた感情を書きましょう。
例：嫌われた
4.その感情が正しいと思う理由（根拠）を書く
思いつく限り書いてください。
例：嫌われてるから無視されたんだ。昨日、友だちが嫌な顔していたから、あの時のことが嫌だったんだ。
5.反証（4の根拠が間違っているかもしれない理由）
体調が悪いのかも・・・など思いつく限り書きだす（別の意見）
例：周りが騒がしかったから、私の声が聞こえなかったのかも！
他のことに気を取られていて私の声に気づかなかったのかもしれない。
昨日嫌な顔をしてたけど、あのあとはいつも通りの様子で楽しく話してたから、私の勘違いかもしれない。
いろいろ考えてみたけど反証が思いつかない・・・。そんなときはAIに聞くのもいいですね。私は実験的にchatGPに聞いてみました。「すごーい！理論的な言葉が返ってきた！」と驚きました！最初のうちはAIに助けてもらうのもいいと思うのですが、少しずつ自分で考えられるようになる方が自分の思考癖を変えていけるので、個人的には最初のうちだけをおすすめします。
６.適切な考え方（バランスの取れた考え方を採用する）
例：嫌われたかもしれない。でも、もしかしたら私の声がきこえなかっただけかも・・・。
７.今の意見を書く（0～100％で表してください）
例：怒り＝30％
行動活性化を心がける
行動活性化は「散歩をする」「瞑想をする」「７コラム法」をするなど自分が心地よくなれるようなことを７コラム法と一緒にワンセットでやっていくといいですよ。
１回だけでやったから「私はもう生きづらくない」ということはありません。つい笑うときに手を口に当てて笑ってしまう癖と同じように、癖は無意識にしてしまうんですよね。癖は長年やってきた習慣と同じようにいきなりやめるのは難しいので根気よく、嫌な出来事があったときには忘れずに今がチャンス！と思って７コラム法をやってみてくださいね。
7コラム法を実践してみた！
私の娘が就活中で不採用の連発に心が崩壊していたので、７コラム法を一緒に実践してみました。
良かったら参考にしてみてくださいね！
７コラム法（娘の場合）
1.状況・出来事を書きましょう。何が起きましたか？
求人に応募したがすぐに選考落ちした
2.そのときに起きた気分はどんな感情でしたか？
0～100％で表してください
感情は飽きれ：100％、あきらめ：100％、失望感90％、怒り85％
3.自動思考について書く
瞬間に起きた感情を書きましょう。
・「またか・・・」という飽きれ
・「自分は社会で生きるのに向いていない」というあきらめ
・「こんなにうまくいかないんだったら死んだ方がまし」という失望感
・「書類選考をまともにしてないのに落とすのか」という怒り
4.その感情が正しいと思う理由（根拠）を書く
思いつく限り書いてください。
・今まで何度も同じ経験をしたから
・いろいろと求人に応募してきたが選考落ちして社会に出て生きるのは向いていないと感じたから
・今まで思うように生きられず、それがこのまま続くのであれば死んだ方がよいと思えたから
・簡易的な情報だけを見て落とされたから
5.反証（4の根拠が間違っているかもしれない理由）
体調が悪いのかも・・・など思いつく限り書きだす（別の意見）
わからない・・・。
でてこない・・・。
私は実験的にchatGPTに聞いてみました。
chatGPTへ質問
「求人に応募してきたけど、どれも選考をするという現実を目に見せつけられて、 難しいことはしていないのに、結果に結びついていない、社会に出て働くという当たり前ができていない、 自分は普通の人とずれている社会で生きるのに向いていないと感じている、 この意見に対して反証を教えて。」
chatGPTの回答
・「落ちているのは能力不足の証拠ではなく、単に相性や確率の問題」
・「社会に向いていないのではなく、自分に合う環境にまだ出会っていないだけ」
・「努力が結果に直結しないのは自然なプロセス」
という視点です。
反証のポイント
「社会に向いていない人」なんて本当はいない
社会は多様な人で成り立っています。「向いていない」と感じるのは、今の場所が合わないだけで、「あなたに合う働き方や環境」が必ず存在します。
「難しいことはしていない」＝だからこそ競争が激しい
応募自体は難しくないからこそ、多くの人が同じ求人に応募します。つまり「選考で落ちる＝自分が特別に劣っている」ではなく、単に応募者数が多く、確率的に落ちることも当たり前に起こるだけ。
「社会で働くのが当たり前」＝誰もが最初からできるわけではない
就職や転職は、運やタイミング、相性に左右される部分が大きいです。決して「普通の人はみんな当たり前にできている」わけではなく、見えにくいところで多くの人が苦労しています。
「自分はずれている」ではなく「合う場所がまだ見つかっていない」だけ
不採用の理由は「能力が足りない」よりも「求める人物像とのミスマッチ」が大半です。恋愛と同じで、相性があるだけで、合う場所に出会えば自然と採用されることもあります。
「結果に結びつかない」こともプロセスの一部
応募の段階では経験を積んでいる途中です。履歴書の書き方や面接での伝え方も、回数を重ねることで必ず洗練されていきます。結果がすぐに出ないからといって「社会に向いていない」と決めるのは早すぎます。
「今まで自分の生きたいように生きられず、辛いことも多かったので、その流れが今も続いているように感じ、このまま続くのであれば、死んだ方がマシだと思ったから。 という意見に反論してください。」
苦しみが続いてきたのは事実だけど、それが永遠に続くわけではない。
◆本当は「死」ではなく「苦しみからの解放」を求めている。
◆ 未来はまだ書き換えられるし、途中で本を閉じてしまうには早すぎる。
chatGPTの回答
「死んだ方がマシ」という結論は、未来を知らない段階での判断
未来はまだ確定していないのに「もう変わらない」と決めてしまうのは、途中で本を閉じてしまうようなもの。結末を知る前に閉じてしまうのはもったいない。
「今までの流れ＝未来」ではない
過去に苦しいことが多かったのは事実かもしれません。でも、それが永遠に続くとは限りません。人生の流れは環境や人との出会いで大きく変わることがあります。たとえば、今まで知らなかった考え方や場所、人と出会うだけで「生きづらさ」が和らぐこともあります。
「死んだ方がマシ」＝「今の苦しみを終わらせたい」というサイン
本当に望んでいるのは「死ぬこと」ではなく、「今の苦しさから解放されたい」ということ。その手段が「死しかない」と思うほど追い込まれているだけで、実際には苦しみを軽くできる方法やサポートが存在します。
「生きたいように生きられない」＝「これから可能性が残っている」
今まで自分の思うように生きられなかったのなら、それは裏を返せば「これから生きたいように生きる余地が残されている」ということ。過去をやり直すことはできなくても、「これから」を選び直すことはできます。
６.適切な考え方（バランスの取れた考え方を採用する）
娘はAIの3つの回答がしっくりきて納得できました。
・「社会に向いていないのではなく、自分に合う環境にまだ出会っていないだけ」
・「難しいことはしていない」＝だからこそ競争が激しい
・「今までの流れ＝未来」ではない
７.今の意見を書く
0～100％で表してください
例：不安80％が50％になった
飽きれ：100％が10％、あきらめ：100％が20％、失望感90％が45％、
怒り85％が20％になった。
娘は「AIの回答に納得できて新しい視点に気づいた」と言っていました。正解や不正解はなくて自分がポジティブに考えられることや心が軽くなったり、前向きになれるような考え方ができるようになることが上手くできたかどうかの目安にするとよいですね。
さいごに
ひとつの物事でも「そんなことよくあることだよ」と前向きに考えられる人と「あ～もうだめだ！」と落ち込む人の違いは物事の受け止め方の違いにあります。ネガティブに「あ～！もうだめだ！」と考えてしまうことが癖になっていると「生きるのがしんどい」という思考になりがちになります。
また、７コラム法の5.反証（4の根拠が間違っているかもしれない理由）では頭をひねって考えても思いつかず、つまずいてしまうポイントになります。
娘もつまずきポイントで「わからない」と頭を抱えて一気にやる気が失せてしまいました。そこでAIを使って聞いてみることをすすめるとAIの回答にすんなり納得して、7コラム法をする前より心が軽くなったようです。
考え方の引き出しを増やすことで落ち込むような出来事があったときに落ち込んでもすぐに心が回復しやすくなるので心の負担も減ります。最初は紙に書きだして自分を客観的にみながら、自分を苦しめている原因の思考クセに気づき、心が軽くなるようなポジティブな考え方をする癖をつけていくといいですよ。
慣れてきたら紙に書かなくても、頭の中でもう一人の自分と会話をするように「それって○○○○にも考えられないかな？（反証＝自分が正しいと思っていた意見に反論する）」と問いかけられるようになるので、時間をかけずに簡単にできるようになります。
嫌なことがあって落ち込んでしまうときには「よし！前向きになるチャンスだ！」と思ってチャレンジしてみてくださいね。やればやるほど、生きづらさの原因に気づき、解消につながりますよ！
あなたの毎日が幸せでいっぱいになりますように・・・いつも応援しています。
最後までご覧いただきありがとうございましたーーー！
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