毒親から言われて傷ついた言葉って何年経っても何歳になっても頭の片隅から消えなかったりしませんか？ふとしたときによみがえってきて「私って何をやってもダメなんだ・・・」「私にはできない」と自分を否定することもあるんですよね。
「親の言葉が頭から離れず、自分を好きになれない」「自分を否定してばかりで自己肯定感が低く人間関係や仕事がうまくいかない・・・」あなたはこんな悩みをかかえていませんか？
この記事を最後まで読むと自己肯定感をUPさせて自分に自信が持てるようになったことで人間関係や仕事面でうまくいくようになった方法がまるわかり！私と同じことで悩んでいたとしたら、ぜひ最後までご覧くださいね！
「自己否定感」は毒親からのすりこみ
私は子どもの頃から「ごはんを食べなさい」「宿題はしたの？」「早く寝なさい」「明日の用意はできてるの？」「勉強しなさい」と何からなにまで毒親に指示されて生活や行動を監視、支配されてきました。
毒親の言う事を聞かないと怒鳴られたり怒られて不快な思いをするはめになるので、渋々、毒親の言いなりになっていました。常に親の目を気にしながら親の前でいい子を演じなければいけないしんどさを抱えてきました。
自分が傷つかないように小さいながらも自分を守る術だったんですよね。でも、これが人からの指示がないと動けない指示待ちのクセになってしまったことに気づいたのは大人になってからです。この指示待ちのクセも親の過干渉や支配が原因です。
今までは毒親に私の選択肢の権限があり自分で決める前に有無を言わさずに決められてしまう環境で育ってきました。ところが大きくなるにつれ、進路のことや自分で物事を選択する必要があるとき、今まで自分で物事を決めてこなかったことが多かったことで自分の気持ちがわからなくて（自分がどうしたいのかがわからない）自分のことを自分で決められない優柔不断になっていたんです。
また、幼いころから毒親から怒られるときはひとこと目に「ばか！」と言われてきました。この言葉をあびせられて育った私はいつの間にか「私はバカなんだ」と無意識に刷り込まれていったんですよね。
「バカ！」と言われて怒られても幼い自分には何が良くて何が悪いのかわからず、とりあえず自分がしたことは親が怒るからダメなんだという認識でした。もっというと毒親からの圧力で「説明しなくても空気を読めよ」と言われているかのような雰囲気でしたので、怒られた理由ははっきりとわからないまま親の顔色を伺う人間へと作り上げられていったんだと感じています。
これらが私の場合は毒親育ちの自己肯定感が低くなる原因のひとつになっています。つまり、毒親は自己否定感を子どもに与えているんですよね。自己肯定感が低くなる原因は育った環境が違うように人によっても違いますので、私の場合を前提としてお伝えしています。
自己肯定感が低い人が陥りやすいパターンを解説
次に自己肯定感が低い人の特徴をお伝えしていきますね。ちなみに私は自己肯定感が低かったときに今からお伝えするすべての特徴が当てはまりました。自分も当てはまるかな？と考えながら読み進めていってみてくださいね。
相手に尽くしすぎる人間関係
これは「毒親育ちさんあるある」だと感じます。小さいころは親との関係がすべてである環境なので「親に嫌われないように」「親の機嫌を損ねないように」と自然と相手ファーストで接することが身についてしまうのが毒親育ちさんです。
子どもは無条件に愛される環境で育っていれば、相手のことを優先して顔色をうかがって過ごす必要がないのですが、毒親育ちさんは条件付きの愛や親からの本当の愛を知らないまま過ごしています。
条件付きの愛とは「テストで１００点をとったから良い子ね」と褒められ「１００点をとれないのはダメな子」という親にとって褒めるに値するかどうかで愛されるかどうかが決まります。この繰り返しのなかで育つことで「１００点をとれる私は愛される（褒められる）が、とらない私は愛されない（褒められない）」という思い込みが発生してしまうんですよね。
そこで愛されたいがために相手が喜ぶことを優先する自分が出来上がっていくので毒親育ちさんは人間関係では相手に尽くしすぎてしまうという、しんどい人間関係がうまれてしまうんです。
もっというと、相手を喜ばせられない自分はダメな人間だと自分を責めてしまう毒親育ちさんも存在します。私自身も学生時代から社会人になってからもずっと自分は２のつぎで友人関係や職場の人間関係など相手を優先して接してきました。
周りからは「優しいね」とよく言われましたが、私の中では相手を優先することが当たり前になっていて知らず知らずにうちに自分のことはないがしろにしていたので家に帰るとドッと疲れが押し寄せてくるなんてことも日常でした。
褒められても受け入れられない自分がいる
人から褒められると自己肯定感が低い人私は受け入れられず「いえいえ、私なんて大したことないです。まだまだです。」と素直に喜べませんでした。日本人は「謙遜する」という日本人独特の文化がありますよね。
昔の私の中では「喜んではいけない」という無意識のルールがあったような気がします。今では褒められるとそれがたとえ、お世辞だったとしても素直に「ありがとうございます！」と言えるようになりました。最初は意識的にありがとうを言うようにしていたんですが、最近では心からありがとうを言えるようになったんですよね。
私が褒められても受け入れられなかった原因の一つに毒親から褒めれてこなかったという環境があったと思います。テストで良い点をとっても１００m走で１位をとっても「すごいね」「よく頑張ったね」など褒められた記憶が全くないのです。
親はもちろん周りの人から褒められるという経験が無いに等しかったと思います。だから、褒められ慣れてないのでどうしたらよいのかわからなかったんですよね。社会人になって職場の上司にある日こんなことを指摘されました。
職場の上司から褒められたときに「いえいえ、まだまだです。」と答えた私に上司は「それって失礼だよ。」と言われました。この言葉に私の頭の中は真っ白と？でいっぱいになりましたが、その続きを聞いて今の私はようやく納得できました。
その続きとは「もし、あなたが誰かを思ってどうぞとプレゼントしたものを相手が「受け取れません」と断ってきたらどう思う？」「いえいえと喜べないのは好意でプレゼントをあげると言われているのに断っていることと同じだよ」と言われたんですね。
そのときはこのたとえ話が腑に落ちなかったんですが、つまりは相手が私に対して好意をもって褒めている言葉なのに私は「いえいえ、その言葉は受け取りません」と断っていることになるので断られた人の立場で考えると不快な気分になるよということだったようです。
確かに言葉にはその人の気持ちを込めて伝えているという想いもあるので、これからは素直に「ありがとうございます」と受け取ろうと思えるようになりました。もし、あなたが褒められても心から受け入れられなくてもいいんです。
そのときにちょこっとだけこの話を思い出して「自分が人を褒めたときに喜ばれたら嬉しいな」と考えてみてください。やさしいあなたならきっと「ありがとう」って言ってみよう！と思えるはずです。
新しいチャレンジを避けようとする
あなたは子どもの頃から親によく否定的な言葉をかけられることが多かったでのではないでしょうか？私は小学校の頃から「あんたにはできない」「あんたには無理だ」という否定的な言葉をよくかけられていました。
この毒親からの否定的な言葉は小さなころにかけられればかけられるほど、否定的な言葉はあなたのなかに刷り込まれていくんですよね。私も小学校の頃から徐々に親から「あんた（私には）にはできない」「あんた（私）には無理だ」と刷り込まれいき、何か新しいことをチャレンジするときにはこの言葉がどこからともなく頭に浮かんできて「私にできるかな？」「私にはできないかも、やめようかな」と自己否定感がわいてきて私の行動意欲を阻止してきました。
本当は自分でも「チャレンジしてみたい」という気持ちがあるのに「私にはできない」という毒親からの刷りこみが発動して自己否定感が私のチャレンジにストップをかけるんですよね。もしかしたら、この記事を読んでくださっているあなたも同じ経験をしたことがあるのではないでしょうか？
これってもったいないことですよね。本当の自分はチャレンジしたい意欲があるのに、自分の意志とは逆に「私にはできない」という勝手な思い込みが自分の意欲を奪ってしまう原因になっているんです。
自己肯定感が高かったら「よし！チャレンジしよう。」と躊躇なく行動に移せて成功体験をつめているはずが、成功体験を積んでこれなかった私は自分の行動や言動に自信が持てなかったんです。
何をするにもチャレンジする前から「自信がない」とあきらめてしまうことも多かった私。毒親が私にかけてきた否定的な言葉の刷りこみが私の自己肯定感の低さにつながってきたんです。
自己肯定感を回復するための具体的な方法
先ほどもお伝えしたように私は「あんたにはできない」「あんたには無理だ」という否定的な言葉をかけられてきたので自己肯定感が低いことでチャレンジすることに抵抗があり、成功体験を積む経験が少なかったことで自分に自信をもてず、社会人になるとますます、生きづらさを感じる原因になっていました。
そこで小さなころから積んでこれなかった成功体験を小さなことから積み直すことにしました。
小さなことから成功体験を積んでいく
私が小さな成功体験を積むためにやってきた方法を紹介します。あなたが自己肯定感が低く自分に自信が持てずに生きづらさかかえているとしたらぜひ、簡単にできるのでチャレンジしてみてくださいね。
寝る前に一日の出来事を思い出し「できたこと」を書きだす
・何でもいいので今日一日を振り返ってノートに思いつく限り、今日自分が「できたこと」を何個でも書く
（例）・早起きできた ・お弁当が作れた ・仕事（学校）に行けた ・人に感謝できた（された）など
・ちょっとがんばらないとできないことから普段何気なくやっている当たり前のことまで「できたこと」を書きだしてみましょう
・1つでもいいですし2～5つでもOK。たくさんあればあるほど自分が今日できたことを把握することで「今日も私がんばったんだね！」と自分を褒めてあげることにつながります。
・大切なことはときどき、書いたものを見返すことや毎日続けること
POINT：できたことを読み返して「自分はこんなにできている！」「がんばったね」と自分を褒めて認めてあげることで「自分はできる」という自信につなげていくこと
毎日、自分ができたことを積み重ねていくことで自分では普段意識していないところが見えてきて意外といろんなこと（成功体験）を積んでいることに気づけます。紙ではなくノートに書いた方がよいのは後で振り返ることができるので、落ち込んだときにノートを見返して「わたしってこんなに頑張ってきたよね！私ならこれからも大丈夫！」と前向きになれるからです。
ノートの他に手帳でもいいですね。スマホのメモ機能に書き込むのもよいと思います。大切なのは毎日続けることや時折、見返すことです。ちり積も貯金と一緒です（笑）一日では変化はみられませんが、毎日コツコツとやっていくことで「私はこれだけやってきた！」という自信につながり、自己肯定感UPができます。
これは自分に自信が持てるようにするためです。私は自信なんてもてなくてもいいやと思っていましたが言葉の意味を知ったときに自信を持てた方が良いと思ったんです。
自信の言葉の意味とは「自分を信じる」と書いて自信と読むんですよね。あなたは知っていましたか？私は恥ずかしいことに知りませんでした（笑）ということは「自信がない」＝「自分を信じていない」ということになるんですよね。
これって自分がかわいそうだなって思ったんです。私はたったひとりの自分のことを何年も信じてあげられないまま、過ごしてきたんだな・・・と思うと自分に謝りたくなったんですよね。私は毒親や人から信じてもらえない経験をしていてつらさは十分わかっていたので、そのつらさを自分にも向けて自分自身を傷つけてきたことに気づいたんです。
ですから、もう自分を傷つけるようなことはやめようと思って自信が持てるように毎日小さな成功体験を積むようにしました。こんなふう「ありがとうございます」と素直に受け入れて感謝するようになったことで仕事面や人間関係で「ありがとうございます」と感謝されたり「ありがとうございます」と感謝したくなることが不思議と増えました。
自分の気持ちを言葉で表現する
私も含め毒親育ちさんは自分の気持ちを言葉に出したり表現することを親によって奪われてきた人が多いです。親の顔色をみて発言したり過ごす家庭環境だったために自分の想いを言葉にする経験が少ないことで自分の気持ちを吐き出せずに心の奥にしまいこんで、ためこんできたので自分の気持ちを言葉にすることが苦手だったりします。
その一方で自己肯定感が低いため「私って何をやっても失敗ばかり・・・」と自分を責めたり否定することは得意になってたんですよね。
私の場合は自分の気持ちを言葉にだして表現してこなかったので、ひどいときには悲しい・つらいなどのネガティブな感情は感じるのに嬉しい・楽しいというポジティブな感情は感じられなくなっていました。
これでは生きる楽しさは全くないに等しく、生きづらさ一択ですよね。そこで私が自分の気持ちを感じとるための練習として自分の気持ちを言葉にするための練習をしました。その方法を紹介しますのでチャレンジしてみてくださいね。
自分の気持ちを書きだす
・ひたすら頭の中に浮かんだ言葉を紙に書きだす
（もう書かなくて十分、頭の中に言葉が思い浮かばなくなるくらいまで書きだすと気持ちがすっきりします）
・書いた内容を眺めて「自分はこんな気持ちだったんだ」と把握する
・把握できたら紙を破って捨てる
心がもやもやしたり、落ち込んだり、むかつく・・などのときも思う存分に紙にむかって思い浮かぶ気持ちを書きだすとスッキリしますよ。
専門家や信頼できる人に話してみる
自己肯定感が低くて自信がもてなかったり、すぐに落ち込んでしまい生きづらさを感じているならば、そのしんどさを自分の中にため込まずに信頼できる人や自己肯定感を改善するサポートをしてくれる専門家に話してみるのもアリだと思います。
信頼できる人に話すということは自分の気持ちを言葉にして表現したり、気持ちがすっきりするということにもつながります。自己肯定感を高めたいと心から思うのであれば専門家に話してみることをおすすめします。
自己肯定感を上げるための克服本はたくさん本屋さんに並んでいますし、昔に比べるとネットでも情報はたくさん得られますが、自分ひとりで悩みを抱え込んでしまいがちになりやすく改善されるかというと実際は本を読んでも知識は増えても改善できないということがあります。
自己肯定感を上げるための方法を実際にレクチャーしてくれたりサポートしてくれる専門家の方がいち早く自己肯定感をあげることが可能になりますし、知識が豊富なので安心して相談できますよね。
カウンセリングではどんなサポートができる？
カウンセリングと聞くと「そんな大ごとじゃないんだけどな」「精神的な病気ではないし」「お金がかかるのはちょっと・・・」と気が引けてしまいますよね。私も専門家の人に相談するのは気が引けてしまいます。
でも、どんなふうにサポートしてくれるのかな？と疑問に感じることもあったのでここでは少しだけお伝えしていきますね。（人によって抱えている悩みやつらさは個人差があるのでサポートの仕方もそれぞれ違います。ここではざっくりとこんなサポートをする場合もありますという例を上げています。）
また、身近な信頼ができる人とカウンセラーに相談する場合との違いを含めてカウンセリングでできるサポートについてお伝えしていきますね。
自分の感情を安心して解放できる場
信頼できる人に自分の悩みを相談するのも、もちろんアリですが傾聴トレーニングを積んでいるカウンセラーはあなたの話や想いをさえぎることなく全力で話しを聞いて受け止めてくれます。また、プライバシーに対する管理も徹底しているのであなたが安心して悩みや想いを発言したり表現できる場を整えてくれているという安心感も大切にしています。
自己肯定感が低く、毒親からたくさん傷つけられて育ってきたあなたをもうこれ以上傷つけることがないように配慮をしたりそっと寄り添ってくれるカウンセラーだから相談しやすいというメリットもあります。
毒親の言葉にまどわされず思考整理ができる
カウンセリングでは信頼できる人に相談するのとは違ってあなたの「感じていること」「思っていること」や「どうすればもっとよくなるのか」という改善点など客観的な視点でカウンセラーが伝えてくれたり、あなた自身が自分で気づきやすいように思考を整理するためのサポートをしてくれる場でもあります。
毒親からの言葉に傷つき、つらい思いをしているときは自分の心の痛みに目を向けることしかできないですが、カウンセラーに相談して話を聞いてもらうことで毒親からの言葉からは一旦距離を置いて客観的な視点で冷静に物事をみることができるようになります。
自己肯定感を育てるための心理的アプローチ
自己肯定感を上げるためにカウンセラーはあなたに寄り添い自己肯定感を上げるというゴールを目指すうえでマラソンでいうと伴走者になってくれます。走り続けことは長くなればなるほど、くじけそうになったり壁にぶち当たって諦めてしまいたくなりますよね。
そんなときに同じ目的のゴールに向かってあなたが少しでも走りやすいようにそばで支えてくれるのがカウンセリングでいうとカウンセラーです。一人で走り続けるのはしんどいけど、あなたがベストを尽くせるようにそばで支えてもらえるのは心強いですよね。
では、心理的なアプローチとしてカウンセリングで自己肯定感をアップさせるための具体的な方法を紹介します。
① 否定的な言葉を見方を変えてみるようにする（認知行動的アプローチ）
毒親から「あんたはだめ」「あんたにはできない」など否定的な言葉を繰り返し受けてきた自己肯定感の低い私はここぞ！というときに毒親の声が頭の中によみがえり、自己否定感が強くなります。そこから消極的になったり挑戦する前から諦めたりしてきました。
人によっては「私はダメな奴！」と自分を責めてしまいがちな人もいると思います。そんなときは認知行動的アプローチが有効です。
認知行動的アプローチ
やり方：心の中で「毒親の声」と「自分の本当の声」を分けて考える。
例：「あんたはだめ」→「これは毒親が言った言葉。毒親が勝手に思い込んでいることで私にはできることがある」
ポイント：否定的な思考は毒親や周りの声で自分の考えではないと気づくこと
② 自分にも優しくする(セルフコンパッション）
自己肯定感が低い毒親育ちさんは他人には優しく自分にはとても厳しいことが多いです。あなたはもう十分厳しい言葉を周りからも自分からもかけられてきたはずです。こんなときこそ、自分に優しくしてあげてほしいんです。
方法：失敗したときに自分を責めることはやめて友達や大切な人を励ますような（元気づける）言葉を自分にかける。
例：「また失敗してしまった。いつもダメダメな私。」→「がんばったんだからすごいよ」「次は成功するよ」
ポイント：自分を責めずに自分が安心したり元気が出る言葉を選ぶと落ち込みにくくなります。
③ 小さなことから「できる」を積み重ねる（行動療法的アプローチ）
毒親育ちさんは褒めらる経験が周りより非常に少ないので「どうせ頑張っても認められない」という無力感をもちやすいです。そこで行動療法的アプローチで成功体験を積んでいきましょう。
方法：レベルを下げて、小さな行動を達成するルーティーンをつくる。
例：「今日は３０分ランニングをする」ではなく「１0分だけ散歩をする」など。
ポイント：他人からの評価を気にせず、自分で「できた」と確認する小さな経験を積み重ねることが自己肯定感UPの秘訣です。
さいごに
毒親育ちで自己肯定感が低い私が実践した回復法を私の体験談をふまえてお伝えしてきました。毒親育ちさんは自己肯定感が低くて生きづらさを感じることが多いですよね。自己否定感にさいなまれて「生きづらい」と感じても「仕方ない」と投げやりになってしまうのもわかります。私もそうだったので・・・。
そこで諦めておしまいにするよりは、一歩ずつ、毎日少しずつ自分でできることを無理なくやっていくことでこれからの毎日は少しずつ変わっていきます。時間はかかるかもしれませんが、コツコツとできることから始めてみてください。
少しずつでいいんです。焦らなくていいんです。私が生きやすくなれたのであなたも必ず楽しく過ごせる毎日がやってきます。最後までご覧いただきありがとうございました！もし、良かったらブログをフォローしたりコメントいただけたら嬉しいです。
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